materiały partnera
Ta różnica ma praktyczne znaczenie. Jeśli problemem jest ubytek mięśni i niższa aktywność, to samo obcięcie kalorii pogłębia przyczynę zamiast ją usuwać. Zmiany, które w tym okresie zachodzą naprawdę, opisują instytucje zajmujące się normami żywienia, a organizację dnia zwykle łatwiej utrzymać niż kolejną restrykcyjną dietę.
Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej menopauza pojawia się zwykle między 45. a 55. rokiem życia, a jej rozpoznanie opiera się na ustaniu miesiączkowania przez co najmniej dwanaście kolejnych miesięcy, po wykluczeniu innych przyczyn. Poprzedza ją perimenopauza, która zaczyna się zwykle około czterdziestego roku życia i trwa najczęściej od czterech do ośmiu lat. To właśnie w tym dłuższym okresie przejściowym wiele kobiet zauważa pierwsze zmiany sylwetki.
NCEŻ opisuje trzy odrębne zjawiska, które w potocznym odbiorze zlewają się w jedno słowo „tycie”. Pierwsze to zmiana rozmieszczenia tkanki tłuszczowej, ponieważ spadek stężenia estrogenów sprzyja jej gromadzeniu w okolicy brzucha. Drugie to zmiany metaboliczne, w tym wzrost stężenia cholesterolu i insuliny we krwi. Trzecie to zmniejszenie gęstości kości, które zwiększa ryzyko osteoporozy.
Skutek bywa taki, że waga stoi w miejscu, a obwód talii rośnie i ubrania przestają pasować. To sygnał zmiany składu ciała, nie porażki w odchudzaniu. Rozróżnienie jest istotne, bo prowadzi do innych działań niż kolejne obniżenie kaloryczności.
Wśród przyczyn wzrostu masy ciała w tym okresie NCEŻ wymienia sześć czynników, które działają równolegle. Żaden z nich nie jest samą menopauzą rozumianą jako zdarzenie hormonalne.
Utrata beztłuszczowej masy ciała. Mniej mięśni oznacza niższą podstawową przemianę materii, czyli mniejszy wydatek energetyczny w spoczynku.
Zmiany hormonalne. Spadek stężenia estrogenów wpływa na regulację metabolizmu tłuszczów i sprzyja odkładaniu ich w jamie brzusznej.
Mniejsza aktywność fizyczna. Zmiana poziomu energii i samopoczucia przekłada się u wielu osób na mniej ruchu w ciągu dnia.
Zaburzenia snu. Bezsenność i nocne wybudzenia mogą wpływać na równowagę hormonalną, w tym na wzrost stężenia kortyzolu.
Czynniki psychospołeczne. Stres, obniżony nastrój i lęk są u części osób powodem sięgania po jedzenie w celu złagodzenia emocji.
Choroby współistniejące. Cukrzyca typu 2, choroby serca oraz zaburzenia pracy tarczycy mogą przyspieszać przyrost masy ciała.
Cztery z sześciu pozycji tej listy da się zmienić bez ingerencji w hormony, co przesuwa uwagę z tego, na co wpływu nie ma, na to, co pozostaje w zasięgu decyzji. Pomaga to też ustawić realistyczne oczekiwania, ponieważ efekty w tym okresie przychodzą wolniej niż w wieku trzydziestu lat.
Spadek stężenia estrogenów prowadzi do zmniejszenia gęstości kości, dlatego NCEŻ zalicza dbałość o podaż wapnia i witaminy D do podstawowych zaleceń dla kobiet w tym okresie. W materiałach o zdrowiu kośćca Centrum przypomina, że 99 procent wapnia w organizmie znajduje się w tkance kostnej, a jego dostarczanie ma znaczenie na każdym etapie życia, nie tylko po pięćdziesiątce.
Punkty odniesienia dla tych dwóch składników publikuje Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności w zestawieniu referencyjnych wartości spożycia dla Unii Europejskiej.
| Składnik | Wartość referencyjna EFSA dla dorosłych | Źródła w diecie wskazywane przez NCEŻ |
| Wapń | 750 mg dziennie powyżej 25. roku życia, 860 mg w wieku 18–24 lat | naturalne produkty mleczne, tofu, zielone warzywa liściaste |
| Witamina D | 15 µg dziennie jako wystarczające spożycie dla dorosłych | tłuste ryby, jaja oraz suplementacja |
Wartości EFSA dotyczą populacji, a normy krajowe i zalecenia kliniczne są niekiedy wyższe, zwłaszcza po menopauzie, więc docelową podaż ustala lekarz lub dietetyk, nie tabela. Przy witaminie D NCEŻ zaznacza dodatkowo, że suplementacja jest istotna szczególnie w okresie jesienno-zimowym, a dawkę dostosowuje się do wieku i masy ciała, ponieważ osoby z otyłością mają wskazania do dawek wyższych.
Na stan kości wpływają też nawyki, które kośćcu szkodzą. NCEŻ wymienia nadmiar alkoholu, palenie papierosów i wysokie spożycie kofeiny jako czynniki niekorzystne dla metabolizmu kostnego, a zbyt niską masę ciała stawia obok nadmiernej jako czynnik ryzyka zaburzeń gęstości mineralnej kości.
Skoro spadek zapotrzebowania wynika w dużej mierze z ubytku mięśni, to ich utrzymanie jest odpowiedzią bardziej sensowną niż samo ograniczanie porcji. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo od 75 do 150 minut aktywności intensywnej, a niezależnie od tego ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe, przez dwa dni w tygodniu lub częściej.
Ta druga część zalecenia często się gubi, choć przy menopauzie ma szczególne uzasadnienie. NCEŻ w materiale przygotowanym przez dr hab. Annę Kopiczko podpowiada formy dostępne bez siłowni, czyli ćwiczenia z taśmami oraz lekkimi obciążnikami, z zastrzeżeniem, żeby zwracać uwagę na poprawne wykonanie ruchu i nie ćwiczyć w pełnym wyproście w stawach. Autorka zwraca też uwagę na wartość zwykłej aktywności lokomocyjnej, czyli chodzenia i wchodzenia po schodach, która pozwala zmniejszyć tempo utraty masy kostnej i nic nie kosztuje.
Do tego dochodzą ćwiczenia równoważne oraz zwiększające zakres ruchu w stawach, na przykład elementy jogi i stretchingu. Formy bardzo dynamiczne, z dużymi ruchami tułowia i głowy, mogą być problematyczne, dlatego przy chorobach współistniejących dobór ćwiczeń dobrze omówić z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Zalecenia NCEŻ są w tym miejscu proste. Specyficzna „dieta menopauzalna” nie istnieje, a zamiast niej zaleca się zasady zdrowego żywienia oparte na Talerzu Zdrowego Żywienia, z wyraźnym ostrzeżeniem przed dietami restrykcyjnymi, które grożą niedoborami. Cztery zmiany mają w tym okresie największe uzasadnienie.
Odpowiednia podaż białka. Zwiększa uczucie sytości, a przy rosnącym ryzyku utraty masy mięśniowej wspiera jej odbudowę. Źródłem są chude mięsa, naturalny nabiał, ryby, nasiona roślin strączkowych, tofu i jaja.
Więcej błonnika. Pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i strączki regulują pracę przewodu pokarmowego i pomagają utrzymać sytość przy niższej kaloryczności.
Zamiana tłuszczów. Ograniczenie nasyconych z tłustych mięs i pełnotłustego nabiału na rzecz nienasyconych z oliwy, awokado, orzechów i nasion.
Mniej cukrów prostych i produktów wysoko przetworzonych. Ich nadmiar sprzyja wahaniom stężenia glukozy i insuliny.
Zostaje pytanie o wykonalność, bo w tej grupie wiekowej dzień bywa napięty między pracą, opieką nad rodzicami i domem. Gotowe posiłki z dowozem są wtedy rozwiązaniem czysto logistycznym, a nie dietetycznym, i tak też należy je oceniać. Osoba, która rozważa catering dietetyczny w Łodzi albo w innym mieście, powinna sprawdzić przede wszystkim trzy rzeczy, czyli liczbę posiłków w danym wariancie, możliwość omówienia jadłospisu z dietetykiem oraz porę dostawy. W TIM Catering liczba posiłków wynika z wybranej diety, a nie z kaloryczności, i w większości spośród siedemnastu gotowych diet dzień składa się z pięciu posiłków. Posiłki przyjeżdżają w oknie nocnym między 18:00 a 7:30, a linia dietetyczna działa w dni robocze między 12:00 a 15:00.
Rozłożenie dnia na kilka posiłków ma tu konkretne uzasadnienie. Ułatwia rozłożenie białka na cały dzień zamiast kumulowania go w jednym obiedzie oraz zmniejsza ryzyko sięgania po przekąski wieczorem, kiedy zmęczenie i gorszy sen sprzyjają jedzeniu bez głodu.
Żywienie i ruch wpływają na masę ciała, samopoczucie i stan kości, ale nie zastępują opieki lekarskiej. Decyzje dotyczące leczenia objawów menopauzy, także te dotyczące hormonów, podejmuje lekarz na podstawie badania i wywiadu, po ocenie przeciwwskazań. Żaden artykuł ani jadłospis nie jest tu podstawą do samodzielnych rozstrzygnięć.
Nasilone objawy naczynioruchowe, przewlekła bezsenność, szybko rosnąca masa ciała bez zmiany sposobu jedzenia oraz obniżony nastrój utrzymujący się tygodniami wymagają konsultacji. Ich przyczyną bywają też zaburzenia pracy tarczycy albo inne choroby wymienione przez NCEŻ wśród czynników przyspieszających przyrost masy ciała. Podobnie wygląda sprawa suplementacji witaminy D, której dawkę ustala się indywidualnie, najlepiej po oznaczeniu stężenia we krwi.
Menopauza zmienia skład ciała i obniża zapotrzebowanie energetyczne, ale robi to głównie przez mechanizmy, na które da się wpływać ruchem oporowym, podażą białka i wapnia oraz snem. Trening z obciążeniem odpowiada tej fizjologii lepiej niż kolejne obcięcie porcji.
Artykuł sponsorowany
