Zamknij
REKLAMA

ABC treningu funkcjonalnego. Jak zacząć?

18.06, 03.12.2022 . Aktualizacja: 18.21, 03.12.2022
Skomentuj

Jesteś zainteresowany rozpoczęciem ćwiczeń na siłowni, spróbowaniem treningu siłowego, ale nie wiesz od czego zacząć? Słyszałeś o zaletach treningu funkcjonalnego, ale nie wiesz, czy sobie poradzisz bez trenera personalnego? Jeśli tak, ten wpis na blogu jest dla Ciebie! Tutaj przyjrzymy się korzyściom płynącym z treningu funkcjonalnego i udzielimy wskazówek, jak zacząć bez osobistego trenera.

Zrozumienie zasad treningu funkcjonalnego

Trening funkcjonalny to skuteczny sposób na poprawę zdrowia i sprawności fizycznej, a także psychicznej. Ma potencjał, aby poprawić siłę, równowagę i stabilność, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić mobilność. Jest świetny dla trenujących sportowców w celu poprawy wydajności lub dla tych, którzy chcą po prostu zachować formę i aktywność. Aby rozpocząć trening funkcjonalny bez osobistego trenera, musisz najpierw zrozumieć podstawowe zasady treningu funkcjonalnego.

Główną zasadą treningu funkcjonalnego jest to, że ćwiczenia powinny być zaprojektowane wokół codziennych czynności, takich jak chodzenie, bieganie, podnoszenie przedmiotów lub wchodzenie po schodach. Oznacza to, że ćwiczenia powinny koncentrować się na ruchach, które wykonujesz w życiu codziennym, a nie tylko na izolowaniu mięśni w treningu na maszynach. Ćwiczenia funkcjonalne wykorzystują zarówno masę własnego ciała, jak i obciążenia zewnętrzne. Wykonywanie ćwiczeń takich jak przysiady, wypady lub pompki pomaga budować siłę, jednocześnie poprawiając koordynację i równowagę. Dodatkowo można używać niektórych maszyn, ale niemal zawsze chcemy ćwiczyć na nich z naciskiem na ruchy wielostawowe.

Inną kluczową zasadą treningu funkcjonalnego jest to, że powinien być ukierunkowany na wszystkie główne grupy mięśni, w tym nogi, plecy, klatkę piersiową, ramiona i mięśnie tułowia. Powinieneś dążyć do uwzględnienia ćwiczeń pchających i ciągnących w każdej sesji treningowej. Kluczowe jest zachowanie równowagi między ćwiczeniami, by nasze ciało było budowane w sposób harmonijny. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj ten kompletny poradnik dotyczący treningu funkcjonalnego

Określ swoje cele

Zanim zaczniesz trenować, niezależnie czy wybierzesz trening funkcjonalny, podnoszenie ciężarów czy dowolną inną formę treningową, kluczowe jest ustalenie naszych celów treningowych. Jeśli zdecydujesz się na opisywaną formę treningu, Twoje cele mogą obejmować poprawę mobilności, siły, sprawności fizycznej, pozbycie się bólu czy nadmiarowej tkanki tłuszczowej. Aby osiągnąć te cele bez trenera personalnego będziesz musiał skupić się na odpowiedniej formie i technice podczas wykonywania ćwiczeń. Ważne jest, aby zacząć od lżejszych ćwiczeń lub ćwiczeń z masą własnego ciała, dopóki nie poczujesz się komfortowo z ruchami, zanim przejdziesz do pracy z większymi obciążeniami. Powinieneś także znaleźć czas na dni odpoczynku między treningami, aby Twoje mięśnie mogły się odpowiednio zregenerować i odbudować. Na koniec upewnij się, że spożywasz czystą żywność z odpowiednią ilością białka, aby Twoje ciało miało wystarczającą ilość paliwa do wszystkich swoich czynności.

Wybierz odpowiednie ćwiczenia i sprzęt

Dla tych, którzy chcą rozpocząć trening siłowy bez osobistego trenera, istnieje wiele ćwiczeń i sprzętu, z których można skorzystać. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak przysiady, wypady i pompki, doskonale nadają się do rozwijania siły i koordynacji całego ciała. Inny sprzęt, którego można użyć, to taśmy oporowe, kettlebells, wolne ciężary i pasy TRX. Podczas wykonywania każdego rodzaju ćwiczeń ważne jest, aby zadbać o odpowiednią technikę jego wykonywania, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. 

Jeśli nie miałeś nigdy wcześniej doświadczenia w treningu siłowym, możesz chcieć skorzystać z kilku treningów personalnych, szkolenia wprowadzającego lub zajęć grupowych. W wielu miejscach odbywają się zajęcia z treningu funkcjonalnego, w trakcie których możesz poznać technikę wykonywania podstawowtych ćwiczeń.

Pamiętaj o rozgrzewce przed każdym treningiem

Rozgrzewka powinna być dostosowana do rodzaju ćwiczeń, które planujesz wykonać. Dynamiczne ćwiczenia, takie jak chodzenie, jogging i skakanie na skakance, świetnie przyspieszają tętno i rozgrzewają mięśnie przed treningiem siłowym. Ważne jest również uwzględnienie dynamicznych ćwiczeń rozciągających, takich jak koła ramion, wymachy nóg i wypady, aby dodatkowo przygotować ciało do nadchodzącej aktywności.

Zacznij od podstawowych ruchów

Jedną z głównych korzyści treningu funkcjonalnego jest poprawa mobilności, równowagi i stabilności. Pomaga wzmocnić mięśnie i stawy odpowiedzialne za codzienne ruchy, takie jak chodzenie, bieganie, noszenie ciężarów. Trening funkcjonalny pomaga również poprawić postawę i zmniejszyć ból, który może być spowodowany niewłaściwą sylwetką. 

Najlepszym sposobem na rozpoczęcie treningu siłowego bez nadzoru trenera jest rozpoczęcie od podstawowych ruchów, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie i podciąganie na drążku. Te ćwiczenia doskonale nadają się do budowania siły fundamentalnej, jednocześnie ucząc prawidłowej formy i techniki potrzebnej do bardziej zaawansowanych ruchów. W miarę postępów dodawanie bardziej złożonych ćwiczeń, takich jak różnego rodzaju ćwiczenia z hantlami, kettlebells i sztangą.

 

Zadbaj o trening stabilności

Trening równowagi jest istotną częścią treningu funkcjonalnego i może pomóc w zapobieganiu urazom. Ćwiczenia równowagi polegają na pobudzeniu do pracy mięśni odpowiedzialnych za stabilizację i propriocepcję (świadomość pozycji ciała). Trening równowagi pomaga również poprawić postawę, koordynację i ogólną siłę. Niektóre przykłady treningu równowagi obejmują balansowanie i przysiady na jednej nodze, różne warianty deski oraz ćwiczenia z wykorzystaniem pasów TRX.

Jeśli szukasz pomysłów na ćwiczenia, możesz rzucić okiem na filmy zawarte w bazie wideo portalu Fitnessowy.NET, opublikowanej na Youtube. Jeden z takich filmów załączamy poniżej.

Podsumowanie

Trening funkcjonalny to skuteczny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia, a także siły i wytrzymałości poszczególnych mięśni. Może pomóc spalić więcej kalorii niż tradycyjny trening siłowy i zbudować solidny fundament równowagi i mobilności. Rozpoczynając swoją przygodę treningową warto najpierw skonsultować się z fizjoterapeutą, czy nie ma przeciwwskazań do treningu funkcjonalnego. Fizjoterapeuta może też pomóc zidentyfikować obszary, których wzmocnienie najbardziej przełoży się na nasz komfort życia.

Warto prowadzić też swój dziennik treningowy. To świetny sposób by śledzić swoje postępy i wyznaczać realistyczne cele. Dodatkowo pomocne może być znalezienie certyfikowanego trenera personalnego, który udzieli porad dotyczących prawidłowej techniki i odżywiania. Na koniec pamiętaj, że trenując starasz się przede wszystkim stać lepszą wersją siebie. Nie sugeruj się tym, że ktoś robi postępy wolniej lub szybciej od Ciebie. Jesteśmy w końcu różni, więc miarą Twoich postępów zawsze powinien być poziom, z którego zacząłeś treningi.

(artykuł sponsorowany)
 
facebookFacebook
twitterTwitter
wykopWykop
komentarzeKomentarze

komentarz (0)

Brak komentarza, Twój może być pierwszy.

Dodaj komentarz

0%